TẬP LUYỆN TRƯỚC KHI SINH: 6 BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ HOẠT ĐỘNG
Tận hưởng chuyển động và cảm thấy khỏe khoắn với sáu bài tập thân thiện với bà bầu này từ chuyên gia tiền sản Amy Schemper.
BẠN CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI?
Tập thể dục luôn tốt cho bạn, nhưng đặc biệt là khi mang thai. Duy trì hoạt động có thể thay đổi cuộc chơi về cảm giác của bạn trong và sau khi mang thai. Tuy nhiên, danh sách những việc nên làm và không nên làm khi mang thai có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và rất nhiều phụ nữ lo lắng rằng những bài tập họ yêu thích có thể không an toàn trong 9 tháng tới. Chúng tôi đã nói chuyện với Amy Schemper, một chuyên gia tập thể dục trước khi sinh và là người sáng lập BodyFit Moms để cho chúng tôi biết về những cách tốt nhất để tập thể dục khi mang thai. Schemper nói: “Điều quan trọng cần nhớ là vận động tốt cho cơ thể đang phát triển của bạn. “Khi mang thai, chúng ta muốn vừa săn chắc vừa kéo dài cơ thể, không chỉ để hỗ trợ vòng bụng đang lớn dần và những thay đổi mà cơ thể chúng ta đang trải qua, mà còn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ, sinh nở và làm cha mẹ, cả hai đều là những sự kiện thể thao cực kỳ khó khăn.”
TẬP LUYỆN TỐT NHẤT KHI MANG THAI LÀ GÌ?
Bài tập tốt nhất khi mang thai là bài tập giúp bạn vận động theo cách mà bạn và cơ thể đang phát triển của bạn cảm thấy tốt. Các bài tập an toàn cho bà bầu tồn tại trong nhiều lĩnh vực, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh, tim mạch cường độ vừa phải, yoga, v.v.
Phòng khám Mayo trích dẫn những lợi ích của việc tập thể dục trước khi sinh như tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn, ngủ ngon hơn, tăng sức mạnh và sức chịu đựng, điều này có thể dẫn đến thời gian chuyển dạ ngắn hơn. “Tập thể dục khi mang thai giúp củng cố và chuẩn bị cho cơ thể chúng ta. Schemper cho biết: Quá trình chuyển dạ và sinh nở rất giống với một bài tập cường độ cao — khoảng thời gian cao hơn trong các cơn co thắt và rặn đẻ, khoảng thời gian ngắn hơn ở giữa — và đòi hỏi cả sức bền và sức mạnh của tim mạch.
CÁC BÀI TẬP CẦN TRÁNH KHI MANG THAI
Khi cố gắng tìm ra những bài tập thể dục khi mang thai an toàn trong ba tháng đầu và sau đó, bạn nên tránh những môn thể thao có tác động mạnh có thể khiến bạn ngã hoặc gây áp lực lên bụng. Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục tập thể dục theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái trong suốt thai kỳ miễn là bạn duy trì nhịp tim ở mức vừa phải, thường được gọi là bài kiểm tra nói chuyện. Schemper nói: “Chúng tôi có thể làm việc chăm chỉ khi mang thai, nhưng chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi có thể nói chuyện trong khi làm việc đó. “Nếu bạn bắt đầu hụt hơi hoặc cảm thấy quá nóng, bạn nên lùi lại một bước và giảm cường độ tập luyện. Điểm mấu chốt là lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu có điều gì đó không tốt cho bạn.
Khi bụng của bạn bắt đầu to lên trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ cần bắt đầu điều chỉnh các bài tập của mình để phù hợp. Schemper cho biết: “Hãy bắt đầu sửa đổi bài tập cốt lõi trong tam cá nguyệt thứ hai của bạn và tránh các bài tập gây thêm áp lực trong ổ bụng lên phần cốt lõi của bạn (như gập bụng truyền thống, plank và chống đẩy thông thường, v.v.)”. Các bài tập cốt lõi đã được sửa đổi như chó chim và chống đẩy nghiêng đầu gối là những cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh cốt lõi một cách an toàn khi mang thai.
TẬP LUYỆN TRƯỚC KHI SINH
Những động tác này an toàn cho tất cả ba tháng của thai kỳ, nhưng như mọi khi, vui lòng nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn về những gì phù hợp với bạn và thai kỳ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
NHỊP THỞ 360
Cơ mục tiêu: Lõi và sàn chậu
Về bài tập này: “Đây là bài tập cốt lõi quan trọng nhất trong thai kỳ,” Schemper nói. “Nó nhắm vào toàn bộ phần lõi, nhưng đặc biệt tác động đến Cơ bụng ngang, lớp cơ lõi sâu nhất của bạn và kết nối bạn với các cơ Sàn chậu của bạn.”
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng thẳng và đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở.
- Hít sâu bằng mũi, mở rộng bụng và hình dung 360 độ xung quanh cơ thể bạn.
- Khi bạn thở ra bằng miệng, hãy kéo phần lõi của bạn vào trong và hướng lên trên, cảm nhận sự gắn kết giữa phần lõi sâu và sàn chậu của bạn. Thở ra khi phát ra âm thanh “suỵt” hoặc “sss” có thể hữu ích. Tiếp tục thở theo cách này.
Sửa đổi: Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế.
VỎ SÒ
Cơ mục tiêu: mông và hông
Về bài tập này: “Khi mang thai, vỏ sò hỗ trợ mở hông và tăng cường sức mạnh cho cơ mông để chuẩn bị sinh nở. Schemper cho biết nó cũng rất tốt để kết nối với sàn chậu của bạn.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm nghiêng với đầu gối của bạn ở một góc 45 độ và hông của bạn xếp chồng lên nhau.
- Giữ hai bàn chân sát nhau, nâng cao đầu gối trên hết mức có thể, sau đó hạ thấp xuống. Tiếp tục chuyển động này trong 5 đến 12 lần lặp lại, sau đó đổi bên để bạn nằm nghiêng về phía bên kia.
Sửa đổi: Đứng và giữ thăng bằng dựa vào tường. Cong đầu gối của bạn và nâng chân của bạn sang một bên và lên cao nhất có thể.
CHIM CHÓ
Cơ mục tiêu: Lưng và lõi
Về bài tập này: “Ở tư thế chó chim, bạn đang có một động tác duỗi người đẹp đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo cột sống của bạn. Hãy nhớ rằng trọng tâm của bạn hơi khác một chút khi mang thai, vì vậy hông của bạn có thể muốn di chuyển. Không sao đâu, chỉ cần điều chỉnh lại và giữ kết nối cốt lõi đó,” Schemper nói.
Làm thế nào để làm nó:
- Vào tư thế bốn chân với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai. Bắt đầu với 360 Core Breathing để ổn định cốt lõi của bạn.
- Nâng và duỗi một chân và cánh tay đối diện ra. Giữ cơ thể của bạn trong một hàng dài, với cốt lõi của bạn tham gia.
- Từ từ hạ cánh tay và chân của bạn xuống tư thế gập bốn chân, đồng thời nhấc chân và cánh tay kia lên theo cách tương tự. Tiếp tục trong chuyển động này.
Sửa đổi: Đối với cường độ thấp hơn, chỉ nhấc chân và sau đó nhấc cánh tay của bạn một cách riêng biệt.
HÀNG SO LE
Cơ mục tiêu: Lưng và cánh tay
Về bài tập này: “Khi mang thai, mọi thứ đều kéo chúng ta về phía trước—đặc biệt là khi em bé đã chào đời. Vì vậy, chúng ta càng có thể luyện tập các cơ lưng và vai đó - những cơ có tư thế tốt - thì chúng ta sẽ càng cảm thấy tốt hơn,” Schemper nói.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng trong tư thế so le với một chân lùi và một chân tiến. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều bằng phẳng và ổn định trên mặt đất cách nhau một khoảng rộng bằng hông và hông của bạn hướng thẳng về phía trước. Giữ một cặp quả tạ nhẹ đến trung bình.
- Gập hông để nghiêng thân người về phía trước, đồng thời vung cánh tay lên sao cho tạ chạm vào lồng ngực của bạn. Tiếp tục chèo lên và xuống trong 5 đến 10 lần lặp lại, sau đó kết thúc bằng cách xoay thân mình để đứng thẳng.
Sửa đổi: Row từ một vị trí bốn chân hoặc với một đầu gối trên băng ghế.
CHỐNG ĐẨY NGHIÊNG ĐẦU GỐI
Cơ mục tiêu: Ngực và lõi
Về bài tập này: “Đây là một động tác sửa đổi tuyệt vời cho động tác chống đẩy khi mang thai. Schemper nói: Nó sẽ làm giảm áp lực trong ổ bụng lên lõi của bạn.
Làm thế nào để làm nó:
- Tìm một băng ghế, ghế hoặc đi văng chắc chắn không di chuyển khi dựa vào.
- Quỳ với hai tay cách nhau ngang ngực trên băng ghế. Nhón ngón chân và nghiêng thân về phía trước sao cho lưng thẳng và trọng tâm của bạn hoạt động.
- Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực về phía băng ghế, sau đó đẩy hai bàn tay của bạn để đẩy trở lại. Tiếp tục trong chuyển động này.
Sửa đổi: Nếu bạn không có một chiếc ghế dài chắc chắn, bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng chống tay vào tường.
NGỒI XỔM
Cơ mục tiêu: Thân dưới
Về bài tập này: Nếu bạn đang thắc mắc liệu tôi có thể tập squats khi mang thai không? Câu trả lời là có! “Ngồi xổm là một bài tập tuyệt vời cho thai kỳ vì nó thường mang lại cảm giác tốt trong tất cả các tam cá nguyệt, rất tốt cho việc chuẩn bị chuyển dạ (một số phụ nữ thậm chí sử dụng tư thế ngồi xổm để sinh con!), đồng thời rèn luyện phần dưới cơ thể và sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ sự phát triển của bạn. bụng," Schemper nói.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Bạn có thể cần điều chỉnh độ rộng của thế đứng để phù hợp với bụng bầu của em bé.
- Cong đầu gối của bạn để hạ thấp xuống hết mức có thể để chuyển sang tư thế ngồi xổm. Đẩy qua bàn chân của bạn để đứng lên.
Sửa đổi: Đặt một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế phía sau bạn và ngồi xổm phía trên nó. Bạn có thể ngồi xổm để ngồi hết cỡ, hoặc chỉ cần di chuột hoặc chạm nhẹ vào cơ mông của bạn trên băng ghế.
CHUYỂN ĐỘNG KHI MANG THAI
“Mỗi người đều khác nhau, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những gì cụ thể đối với bạn và thai kỳ của bạn. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh và kết nối cốt lõi sâu (thở 360). Mặc dù bạn có thể làm việc chăm chỉ nếu điều đó tốt cho bạn, nhưng hãy giữ cường độ của bạn ở mức mà bạn vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện (được gọi là "bài kiểm tra nói chuyện"). Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, mọi thứ sẽ khác đi, vì vậy bạn có thể cần thực hiện các bài tập với tác động thấp hơn hoặc trọng lượng nhẹ hơn, và điều đó không sao cả! “
Chúng tôi biết việc di chuyển là có lợi, nhưng bạn nên tập thể dục bao nhiêu khi mang thai? CDC khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần khi mang thai . Schemper nói, “Đó có thể là 30 phút mỗi ngày, năm ngày trong tuần, nhưng bạn có thể chia nhỏ nó theo nhiều cách khác nhau. Có lẽ đó chỉ là đi dạo bên ngoài. Có lẽ đó là một lớp yoga trước khi sinh. Có lẽ đó chỉ là đuổi theo những đứa trẻ mới biết đi của bạn quanh nhà. Dù đó là gì, tất cả các chuyển động sẽ cảm thấy tốt cho bạn.
Khám phá trang phục tập luyện dành cho bà bầu của adidas để cảm thấy được hỗ trợ trong suốt các bài tập khi mang thai. Sau khi chuyển dạ và sinh con, hãy tìm hiểu về các bài tập sau sinh của Schemper để vận động trở lại khi bạn đã sẵn sàng.
Viết bình luận